准备与激活
用 10 到 15 分钟做动态热身，先做关节活动度，再做短距离加速和神经激活动作。热身结束时应该微微出汗、呼吸加快，但不会感到腿部发沉，然后才进入主课。
专题 02 · 训练安排
训练方法
从一周的训练结构开始，把准备、主课、补充和恢复四段分开写清楚。这里收录周期化课表、力量与速度安排、心率区间参考和疲劳管理做法，每份课表都标注适用人群、负荷变化，以及出现不适时该怎么调整。可以按赛季阶段逐条查找，也可以直接照着模板推进本周训练。
周期化课表
力量与速度
心率区间
恢复与营养
训练结构
先看清一周的结构，再决定每天练什么
课表不是把项目排满就行。负荷高低、主次顺序和记录方式，决定了这四周能不能看到变化。
同一周里，强度不该平均分配。把两次高强度课拉开距离，中间安排减量内容，身体才有时间完成适应。很多训练计划失败并不是因为练得少，而是因为每天用力程度差不多，恢复一直没有跟上。
负荷有高低
强度高的两天之间至少留一天减量安排。力量课之后安排技术或低强度有氧，速度课之后避免再堆跳跃和变向内容。每周的总量可以先按上一周做小幅增加，第四周主动减下来。
主次分明
每周只设一到两个重点目标，其余训练围绕重点做补充。想同时提升最大力量和长距离耐力，通常两边都收不到理想结果。先定阶段目标，再排其它内容，顺序一清楚，课表就写得下去了。
留下记录
每次训练记下组数、次数、主观疲劳评分和睡眠小时数。四周之后回看这些数字，比凭感觉判断更可靠，也能看出哪一类课需要减量、哪一类可以继续加。
执行顺序
一份课表的推进顺序
训练当天从上到下照着做就行，三段之间不要调换位置。
主课与负荷
主课按周标注强度区间。力量课以三到五组、每组四到八次为主，动作质量下降就停止；速度课控制在最大速度的九成以上，但单次总量有限，短距离冲刺通常安排 200 到 400 米，组间充分休息。
补充与恢复
训练结束前留出 10 分钟做低强度有氧、拉伸和呼吸练习，把心率降回平稳水平。当天补充足量水分与蛋白质，晚上尽量保证七小时以上睡眠，第二天的训练状态会直接反映出来。
负荷参考
四个模块的每周投入
适用于有基础、每周可训练四到五次的成年人，具体重量与距离按个人状态浮动。
力量
2 次 每周安排
以深蹲、硬拉和上肢推拉的基础动作为主，先保证动作轨迹稳定，再逐步增加负重。
速度
1–2 次 每周安排
短距离冲刺控制在 200 到 400 米总量，组间完全休息，状态不好时直接减少组数。
耐力
30–50 分钟每次
以心率区间 2 到 3 为主，节奏稳定、能说完整句子，避免每次课都跑到极限。
恢复
1 天 低强度或全休
安排一天完全低强度，配合拉伸与呼吸练习，睡眠不足时优先补觉而不是加练。
常见问题
训练中最常被问到的几件事
回答基于专题内课表的通用做法，身体有伤或长期不适请先咨询专业人士。
一周练几次比较合适？
多数业余训练者每周三到四次是稳妥区间：两次力量课、一到两次速度或耐力课，其余时间安排低强度活动。周内要有至少一天完全不安排高强度内容，让身体完成适应。次数不必强求，能连续坚持八周比某一周练满更有效。
训练强度怎么判断，需要心率表吗？
有设备更准确，没有也能执行。用心率表按区间走，或者用说话测试：能完整说句子属于低强度，只能说短句属于中等强度，说不出话就是高强度。再配合记录主观疲劳评分，四周之后回看，判断会更可靠。
力量训练放在速度课前面还是后面？
同一天先做速度再做力量，顺序不要颠倒。速度课需要神经系统处于清醒状态，疲劳之后再冲刺会明显降低动作质量。如果两件事必须分开，把力量课放在速度课的次日，或者至少间隔六小时以上。
恢复日完全不运动可以吗？
可以。恢复日允许完全休息，也可以做二十分钟到半小时的低强度活动，例如慢走、骑车或呼吸练习。关键是把强度压到不会影响第二天的训练状态，睡眠尽量保证七小时以上。
训练计划要不要每周都调整？
不建议每周改。以三到四周为一个小周期，负荷逐周小幅上升，第四周做减量，再根据训练记录决定下一轮的重量和总量。频繁改动会让身体拿不到稳定的适应刺激，也难以判断哪一项起了作用。
